Sınav Stresini Azaltan 10 Etkili Öneri

Hem Liseye Giriş İmtihanı (LGS) hem de Yükseköğretim Kurumları İmtihanı (YKS) için geri sayım başladı… 5 Haziran’da LGS, 18-19 Haziran’da da YKS imtihanı öncesi, milyonlarca öğrenci ve aileleri için heyecan dorukta olduğu üzere, pek birçoklarında bu heyecana çok gerilim ve yoğun telaş da eşlik ediyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Uzman Psikolog His Kodak, “Sınav korkusu; zihinde kodlanmış yahut öğrenilmiş bilgilerin sınav sırasında aktif biçimde kullanılmasını engelleyen yoğun dert durumudur. Lakin bu durumu yönetebilmeniz ve başa çıkabilmeniz için birtakım stratejiler var. Böylelikle olumsuz his ve kanılardan kurtulup, sınav geriliminizi azaltabilir, motivasyonunuzu ve başarınızı artırabilirsiniz” diyor. Uzman Psikolog His Kodak, sınav gerilimini azaltmanın 10 yolunu anlattı, hem imtihana girecek öğrencilere hem de ailelerine kıymetli teklifler ve ikazlarda bulundu.

Sınavda başarılı olduğunuzu gözünüzde canlandırın

Zihnimiz hayal ettiğimiz olayı hakikaten yaşıyormuşuz üzere görselleştirmeye reaksiyon verir. Sınav sonucunu istediğiniz üzere aldığınızı hayal edin, bu kendinizi daha inançta hissetmenize yardımcı olabilir ve performansınızı artırabilir.

Olumsuz kanıları bir kenara bırakın

Olumsuz bir fikir zihninizde canlandığında onun hakkında bir kaç saniye düşünün. Olumsuz fikirleri fark ederek bile aslında birçoklarının gerçekçi olmadığını görebilirsiniz. Örneğin, “Bu imtihanı geçemezsem hayatım biter” üzere bir fikrin mantıklı bir açıklaması yoktur. Münasebetiyle gerçekçi olmayan bir endişe deneyimlersiniz. Kendinize bu imtihanın hayattaki başarınızı yahut başarısızlığınızı belirlemeyeceğini hatırlatın.

Gevşeme teknikleri uygulayın

Korku, adrenalin salgılayarak vücudu tehlikeyle başa çıkmaya hazırlar. Bu sırada kalp atışı ve nefes alıp verme hızlanır, titreme, terleme ve baş dönmesi hissi oluşur. Bu çeşit fizikî yansılar karşısında rahatlamak için nefes antrenmanı ve kas gevşeme tekniklerinin uygulanması daha net düşünmeye, sakinleşmeye ve dikkati şimdiki vakte kaydırmaya yardımcı olur. Hakikat bir nefes idmanı için; öncelikle diyaframdan nefes alın. Nefesi yavaşça burnunuzdan alırken karnınızı şişirin, nefesinizi tutup hazır olduğunuz vakit yavaş ve uzun biçimde ağzınızdan nefesinizi verin.

Mantıksız niyetleri mantıklı olanlarla değiştirin

Düşüncelerinizi bastırmak ve mahzur olmak yerine onların yerini değiştirin. Mantıksız kanıları mantıklı olanlarla değiştirin. Örneğin; ”Yarın bu imtihanda katiyetle başarısız olacağım” fikri yerine; “Bütün yıl çalıştım, bir çok deneme imtihanına girdim, nasıl yapılacağını biliyorum ve bu imtihanda başarılı olmak benim elimde” üzere yeni niyet kalıpları gerçeklik algınızı geri getirecek ve kaygılarınızı aşmanıza yardımcı olacaktır.

Kendinize yönelik olumlu tabirler kullanın

İnsanlar telaşlı olduklarında çoklukla “başarılı değilim”, “değersizim”, “yetersizim” üzere olumsuz tabirler kullanırlar. Bu tıp sözler korkunuzun basitçe ağırlaşmasına neden olabilir. Kendinize “yeteri kadar çalıştım, başarabilirim”, “değerliyim”, “yeterliyim”, “her şey yoluna girecek” demek için uğraş gösterin.

Güçlü yanlarınızı hatırlayın

Güçlü yanlarınızı hatırlayın. Yeni zorluklarla karşı karşıya kaldığımızda, ne kadar yol kat ettiğimize ve ne kadar muvaffakiyet elde ettiğimize bakmayı ekseriyetle unuturuz. Âlâ hazırlandığınıza nazaran endişelenmenize gerek yok.

Yürüyüş yapın

Egzersiz ve fizikî aktivitede bulunmanın tasa üzerinde olumlu tesiri vardır. Açık havada yürüyüş yapmak, bisiklete binmek üzere fizikî aktiviteler sınav öncesinde ruh halinizi yükseltecek endorfin salgılatacak, beyniniz rahatlama ve kendini yenileme bahtına sahip olacaktır.

İyi bir uyku ile zihninizi dinlendirin

Araştırmalar gereğince uyumanın imtihanda daha başarılı olacağınızı göstermiştir. Sınav öncesi uygun bir gece uykusu çekin. Sınav öncesinde beyninizin gerektiği üzere dinlenmesini sağlayın ve güne yeni bir zihinle başlayın.

Şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durun

Sınav günü kan şekerinizin tepeye ulaşmasına ve akabinde düşmesine neden olabilecek, tasayı artırabilecek şekerli yiyecekler ve içeceklerden kaçının. Sabah meskende kesinlikle kahvaltı yapın.

Sınav sırasında yanlış fikirlere kapılmayın

Sınavda öbür adayların sizden evvel sayfaları çevirdiğini duyup “ben yavaşım, benden süratli çözüyorlar, daha süratli olmalıyım” niyetine kapılmanız telaşınızı artırabilir. Kimin hangi kısım ve soruyla imtihana başladığını bilemezsiniz. Ayrıyeten kimi kitapçık cinslerinde tesadüfen art geriye birden fazla güç soru denk geldiğinde, imtihana dair genellemede bulunup bütün soruların güç olabileceğini düşünebilirsiniz lakin bu sizi yanıltmasın. Sıkışırsanız bir soruyu atlayın, testin geri kalanını yaptıktan sonra sıkıştığınız soruya dönebilirsiniz. Test sırasında yalnızca üzerinde durduğunuz soruya odaklanın; bu şekilde tüm gücünüzü yanıtı bulmaya odaklayabileceksiniz.